ママチャリで７kg痩せた！？挫折しにくいダイエットの方法と効果とは

突然ですが、ダイエットって皆さんどうしてます？

「朝バナナダイエット」とか「炭水化物抜きダイエット」とか流行りましたよね！
僕も実際にやってました。
ですが、見事に失敗しました！笑

だって、飽きるというか、続かないんですよね。。
この記事を読んでくれているあなたなら分かってくれますか？

でも、このページに辿り着いたあなたのダイエットは、既に７０％成功していると言っても過言ではないでしょう。
なぜなら、ここで僕が７kg痩せた方法を紹介しているからです。

ママチャリを使ったダイエットなのですが、挫折しにくく効果も高い！
継続しやすいからダイエットも成功しやすいのです。
僕”豆吉”が実際に実践してきたママチャリダイエット。

日常に取入れるだけなので、ぜひ試してみて下さい！

このページの目次

ママチャリでのダイエットの方法

ママチャリでダイエットするための方法はすごく簡単！
“自転車に乗る”だけです。

とは言っても、普通に乗るだけで成功していたら日本中ガリガリな人で溢れかえっているはず。。
豆吉が実践したママチャリダイエットでの注意点と心得みたいなものを紹介します。

摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットの基本となる話ですが、最初に確認しておきましょう。

痩せるためには、『摂取カロリー』よりも『消費カロリー』が多くないと脂肪は減りません。

厚生労働省によると、1日の基礎代謝量の平均は
　　18～49歳の男性で　約1,500kcal
　　18～49歳の女性で　約1,100kcal

※年齢や体重、筋肉量などにより個人差があります。
参照元：厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト

これにプラスして運動することで、消費カロリーは多くすることができます。
自分の普段の摂取カロリーを見直してみることで、ダイエットが成功する確率も上がるでしょう。
ポイントは、『摂取カロリー』＜『消費カロリー』ということを覚えておいてくださいね！

たくさん自転車に乗ること

ここで紹介しているのは、ママチャリダイエット。
ママチャリを使ったダイエット方法なので、もちろん自転車の運動をメインとしています。

自転車に乗る時間が増えれば、運動量も増えます。

豆吉流ママりゃりダイエットで重要なのは、“ほとんどの移動を自転車で”行うこと！
車や電車、バスなどはできるだけ利用しない、ということです。

買い物や通勤、子供のお迎えなど、あらゆる移動手段を自転車に変えることができればベストです。

慣れない間はしんどいと思うので、無理のない範囲で始めて下さい。
続けていく間に体力も付いて、長い時間・距離を走れるようになるでしょう。

目標は10km以内、可能なら20km以内をママチャリで移動できるようになれれば素晴らしいです。

食事に気を付けること

ママチャリに乗る時間を増やすと、『消費カロリー』を増やすことができます。
でも、それに比例して『摂取カロリー』も増えてしまうと意味がありません。

運動量は増やしても、食事は多くなり過ぎないように気を付けましょう。

アスリートみたいに”低脂肪・低糖質・高たんぱく”みたいな食事をする必要はありません。
できれば野菜中心の食事が好ましいですが、無理は禁物です。
あなたの目標に合わせて、食事のバランスを調整してみて下さい。

くれぐれも暴飲暴食はしないように！

ママチャリダイエットのメリット

ママチャリを使ったダイエットにはメリットがたくさんあります。

①手軽に始められる

ママチャリを持っている人は多いでしょう。
たとえ持っていなくても、乗ったことはある人がほとんどだと思います。
安ければ1万円前後で購入できるので、大きな費用は必要ありません。

②移動＝ダイエットになる

このダイエット方法では、移動手段をママチャリに変更します。
なので、「お出かけ(移動)」＝「自転車(ダイエット)」という発想になります。
つまり、出かける頻度が増えれば増えるほど、ダイエットの機会が増えるということになります。

③交通費が節約できる

できるだけ車や電車、バスを使わないで、自転車に乗りまくるダイエット。
なので、交通費の節約にもなるんです。
ダイエットにもなって、節約にもなるなんて、一石二鳥ですね！

④身体への負担が小さい

ランニングや筋トレは身体への負担が大きく、場合によってはケガをする人もいます。
それは身体が慣れていない状態で激しい運動をするから。
もしくは間違った姿勢で続けることで、膝や腰などの関節に負担がかかるためです。

自転車は、関節への負担が比較的小さい運動です。
最初の内は筋肉痛になるかもしれませんが、関節などのダメージはほとんど無いでしょう。

⑤女性には安心

ママチャリに乗っていることで、犯罪の被害を受けるリスクを減らせるかもしれません。
道を歩いている際、ひったくりや痴漢、ストーカーなどに遭う被害者は、男性よりも女性の方が多い傾向にあります。
でも、自転車に乗っていれば、そのような被害に遭う危険性も大幅に減らすことができると思います。
自転車に乗っている相手を襲う人なんて、まぁいないでしょう。
怪しい人を見つけたとしても、こちらが自転車なら逃げやすいので安心です。

期待できる効果

ママチャリダイエットで期待できる効果もたくさん。

下半身を中心に全身ダイエット

自転車は主に脚を使う運動です。
ふくらはぎや太もも、お尻などを中心にダイエットできるでしょう。

でも実は自転車って全身を使う運動なのです。
気付きにくいですが、腹筋や背筋も使っているんです。
また、全身の”体幹”を使ってバランスをとっています。

使っている筋肉を意識することで、ダイエット効果も上がりことでしょう。

基礎代謝アップ

最初に基礎代謝量について軽く紹介しました。
この基礎代謝量は、年齢や体重などによって個人差があります。
筋肉の付き方によっても差が出てきます。

ママチャリとは言っても、これは脚を中心に使った全身運動になります。
つまり、全身の筋肉が鍛えられているのです。
(筋トレではなく有酸素運動なので、筋肉を鍛えるよりも脂肪燃焼を目的としています)

筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増える。
つまり、自転車に乗れば乗るほど、痩せやすい身体に進化していくのです！

運動による消費カロリー

自転車に乗ることで、単純に運動としての消費カロリーも増えます。
運動による消費カロリーが増えることで、脂肪を燃焼してくれます。
健康的に痩せることが期待できるでしょう。

ママチャリを調整してみよう！

ママチャリに乗る前に、自転車の状態を確認しておきましょう。
正しい姿勢で乗ることで、効果もさらに高まります。

サドルの位置

１番大切なのは、サドルの高さです。

サドルは、座った時につま先が地面にギリギリ届く程度の高さに調整しましょう。
サドルが低すぎると膝に負担がかかりやすいので、オススメはできません。
高めに設定すると脚全体でペダルを漕ぐことができるので、疲れにくくなります。

乗る時の姿勢は重要

ママチャリに乗っている時の姿勢には気を付けましょう。

気を付けるポイントとしては、
　●姿勢を正す(猫背にならない)
　●できるだけ前傾姿勢
　●背筋を伸ばして、腕には力を入れすぎない
　●ハンドルは優しく握ること
　●内股・ガニ股に注意
　●脚の付け根(股関節)を動かすことを意識する

これらを意識することで、身体への負担が軽くなるほか、ダイエットの効果も高まります。

ペダルを漕ぐ時

ペダルは足全体を使うのではなく、親指の付け根(母指球)の辺りで漕ぐと良いです。
踏み込んだ時に力が入りやすく、スムーズに進むことができるからです。

自転車に乗る際の注意点

安全面や体調面で注意すべきポイントをまとめました。
自転車に乗る前に確認しておきましょう。

服装

ママチャリなので普段着で全然ＯＫなのですが、注意してほしい点があります。

●スカートやワイドパンツなど(NG)
自転車の車輪に巻き込まれる可能性があり、危険です。
できるだけ細めのズボンを履くようにしましょう。

●ハイヒール(NG)
ペダルを漕いでいる時は良いのですが、地面に脚を着く時に危険です。
スニーカーなどの平たい靴で出かけるようにしてください。

天候に注意

雨の日や風が強い日は危険です。
無理して自転車に乗らないようにしましょう。
また、小雨であっても傘を差して自転車に乗ることは道路交通法で禁止されています。
どうしても雨天に自転車に乗る場合はレインコートを使いましょう。

ギア・スピード

ギアを調整できる自転車に乗っている人は、あまり重いギアを選ばないように気を付けて下さい。
重たい負荷で運転すると、無酸素運動の状態になりやすいです。
筋トレをしている状態と同じなので、脂肪燃焼効果よりも筋肉を鍛える効果が強くなります。
筋肉が発達しすぎると脚が太くなってしまうので、気になる方は軽いギアで漕ぐようにしてください。

スピードを出し過ぎることも同じで、脚に大きな負担がかかります。
細いスラっとした脚が欲しい人は、軽いギアでペダルをたくさん回すようにしましょう。

自転車に乗る時間

ダイエットのために自転車に乗る場合は、できるだけ20分以上乗るように心掛けて下さい。

自転車は有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待されます。
身体を動かすときに消費される脂肪ですが、動き出した最初の方は血液中の脂肪が優先して燃焼されます。
血液中の脂肪が少なくなってくると、皮下脂肪や内臓脂肪を分解してエネルギーとして使われます。
この皮下脂肪や内臓脂肪を分解するのが、運動開始20分くらいから効率よく働くと言われているのです。

もちろん短時間の運動が全く効果なし、ということではありません。
短い時間でも、続けることに意味があります。
自分のペースで続けるようにして下さい。

電動アシストは？

電動アシストのママチャリを愛用している人もいるでしょう。
もちろん電動アシストでもダイエットの効果はあります。

しかし、電動でサポートしてくれている分、人間が消費するカロリーは減ってしまいます。
できれば普通の自転車に乗る方がダイエットの効果は期待できるでしょう。
どうしても電動アシストのママチャリに乗る場合は、アシスト機能をオフにするか、乗っている時間を長くするようにして下さい。

熱中症対策

普段から運動に慣れていない人は、熱中症や脱水症状に注意してください。

　・こまめに水分補給
　・涼しい格好で出かける
　・無理をしない
　・疲れたと思ったら休憩する

こういったことに気を付けて下さいね。

放置自転車はダメ！

自転車を降りる際は、できるだけ迷惑が掛からないように駐輪しましょう。
間違っても長時間放置しないようにして下さい。
また短時間であっても、歩行者の邪魔になる場所や、点字ブロックを塞ぐような停め方は厳禁です。

自転車を停める時は、駐輪場を利用するようにしましょう。
多くの駐輪場は、30分や1時間以内なら無料で停められるようになっていると思います。
地域や管理会社によって異なるので、事前に確認するようにして下さい。

交通ルールは要確認！

近年、自転車の事故がニュースで取り上げられているのをよく見かけます。
事故やトラブルに巻き込まれないためにも、自転車の交通ルールについて確認しておきましょう。

●自転車は車の仲間
ママチャリを含め、自転車は軽車両に分類されます。
「車」としての交通ルールを遵守して、交通マナーを実践しましょう。

●基本的に車道を走る
車道と歩道の區べtるがあるところは、車道通行が原則。

●車道は左側を通行
車道でも、できるだけ左側によって通行する必要があります。

●歩道では歩行者を最優先
歩道を走る場合は、できるだけ車道側を走り、徐行しなければいけない。
危ない時は自転車側が一時停止して、歩行者を最優先しましょう。

●安全ルールを守る
飲酒運転、二人乗り、並走、などは禁止。
やかんはライトを点ける。
信号は絶対に守ること、一時停止、安全確認の徹底。

●子供はヘルメット着用
子供を幼児用座席に乗せる場合などは、ヘルメットをかぶせるようにしましょう。

●ながらスマホは絶対ダメ！
スマホ操作をしながらの自転車運転での事故が相次いでいます。
歩行者が死亡する事故も発生しています。
あなたが加害者、被害者にならないためにも、ながらスマホは絶対にやめましょう！
参照元：警察庁HP