「最近、肌の調子が悪くて・・・。」
「便秘気味でお通じが良くない・・・。」
「痩せたい！ダイエットを成功させたい！！」
こんなことを考えたことはありませんか？
そんな人にピッタリの食材があるんです。
え、何かって？
それは・・・、そう！ナッツなんです！！
「ナッツと言われてもいろいろと種類があって難しいよ・・・。」
「脂質が多くて健康に悪いんじゃないの？」
という人のためにナッツについての情報をまとめました。
健康になりたい人、キレイに・カッコよくなりたい人は最後まで見てね！
ナッツに含めれる栄養とは？
ナッツには健康のために必要な様々な栄養が豊富に含まれています。
それも、意識しないと日常生活では摂取するのが難しい栄養も。
もちろんナッツの種類によって含まれる成分は異なりますが、代表的な成分を先に紹介しましょう。
(1)生活習慣を予防する「不飽和脂肪酸」
ナッツは脂質が多いので”太りやすい”というイメージを持たれている方も多いです。
しかし、実際は違います。
ナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、健康に良い脂質なのです。
オレイン酸、オメガ3脂肪酸、などの不飽和脂肪酸が含まれています。
「不飽和脂肪酸」とは、悪玉コレストロールを減らして善玉コレストロールを増やしてくれたり、アレルギー症状を抑制してくれたり、動脈硬化を抑制してくれたり、それはもう良い効果がたくさんあるんです。
一般的な脂質は”飽和脂肪酸”と呼ばれるもので、一般的な食用油や、豚や牛などに含まれる動物性の脂質などは”飽和脂肪酸”に該当します。
飽和脂肪酸ばかり摂取していると悪玉コレステロールが溜まって動脈硬化の原因になったりします。
「飽和脂肪酸」を減らし、「不飽和脂肪酸」の摂取を多くすることで健康につながるのです。
(2)アンチエイジング「ビタミンE」
ナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。
動脈硬化の予防となったり、悪玉コレストロールを減らす、血圧を下げる、また細胞の健全な状態を保つ、などの効果があると言われているんですね。
加齢とともに発症しやすい症状を予防してくれることから、”若返りのビタミン””とも呼ばれていて、アンチエイジングの効果が期待できますよ。
(3)美肌・美髪を目指す「ミネラル」
豊富なミネラルが含まれているのもナッツの特徴です。
ナッツの種類によって含まれている成分は異なりますが、マグネシウム、カルシウム、カリウム、銅、鉄、亜鉛、リン、などが含まれています。
ミネラルは、体の機能や組織を整えたり、心身のバランスを正常に保つ、エネルギー代謝を促す、などの働きがあるんですね。
ミネラルが不足すると体調不良の原因にもなるので、気を付けたいところです。
(4)腸内をキレイに保つための「食物繊維」
そしてナッツには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維とは、人間の消化器官で消化することができない物質です。
吸収はされないのですが、食物繊維が腸の中を通って便として出ることで、腸の中の掃除をしてくれるんですね。
また、腸内の善玉菌を増やすのを助けてくれたり、便通を整えて便秘を防いでくれたりします。
ナッツは腸活をしたい人にもピッタリな食品なんです。
ナッツの種類について
それぞれのナッツで含まれている栄養素や美容・健康の効果も違います。
種類ごとに紹介していきますね。
１．アーモンド
アーモンドは日本での流通量はかなり多いです。
パンやケーキ、チョコレートなんかにも使われていることも多いので、知っている人も多いはず。
アーモンドは、オレイン酸やリノール酸という不飽和脂肪酸が豊富。
それに加えてビタミンE、ビタミンB2、食物繊維、カリウムなど、たくさんの栄養素が含まれています。
そしてアーモンドの特徴として、色々なアレンジをして食べることができます。
パンケーキなどの上にトッピングしたり、クッキーの中に入れたり。
ナッツをそのまま食べるのが苦手な方でも、飽きずに食べられると思います。
２．くるみ
くるみもパンやお菓子などにもよく使われているので、皆さんご存じでしょう。
くるみは、不飽和脂肪酸、食物繊維などが多く含まれている他、ビタミンB群、ミネラル類も豊富です。
なので、くるみも生活習慣病の予防に効果があるでしょう。
くるみも色々な食べ方ができます。
デザートや料理に入れてみるのもありでしょう。
３．ピスタチオ
ピスタチオは殻に覆われているのが特徴です。
名前は知らなくても見たことはある、という人も多いと思います。
ピスタチオにも食物繊維やビタミンB群、カリウム、などがバランスよく含まれています。
そしてオレイン酸という不飽和脂肪酸も。
栄養価の高さから、「ナッツの女王」とも呼ばれるほどです。
近頃はピスタチオにダイエットの効果があると話題になっており、ピスタチオを食べる人が増えているみたいです。
肌荒改善、シミやしわの予防、ニキビにも効果があると言われていて、美容や健康を気にする人にはおすすめです。
ナッツの女王「ピスタチオ」の栄養や健康に関する内容をまとめた記事はこちら。
↓↓
ナッツの女王とは？ピスタチオに秘められた栄養と健康を解き明かす！
４．カシューナッツ
カシューナッツの主な栄養素は、ミネラル類、ビタミン類、不飽和脂肪酸、タンパク質、などです。
カシューナッツには亜鉛というミネラルが豊富に含まれていて、髪にツヤ・ハリを与えてくれる効果があります。
またビタミンB1の働きで代謝が上がり、ダイエット効果も期待できるんですね。
ナッツの中ではカロリーも低めなので、個人的にはおすすめのナッツです。
カシューナッツについて詳しく紹介した記事もあります。
↓↓
【衝撃事実】カシューナッツは太るのか！？健康・美容への効果８選
５．マカダミアナッツ
マカダミアナッツはチョコレートなどに使用されていることが多いので、これも知っている人は多いのではないでしょうか。
そのまま食べてもほんのりとした甘みがあって、おいしいナッツです。
栄養も豊富で、ビタミンB群、ミネラル、不飽和脂肪酸(パルミトレイン酸、オレイン酸)などが含まれています。
パルミトレイン酸は赤ちゃんの肌に含まれる成分で、美肌つくりを応援してくれるでしょう。
エイジングケア、肥満予防、美髪・美肌効果、冷え性の改善、などの効果があると言われています。
他のナッツに比べてカロリーは高めです。
なので食べ過ぎると鼻血が出るかもしれませんよ。
マカダミアナッツについて詳しく紹介している記事も参考にしてみてください。
↓↓
マカダミアナッツは食べ過ぎると危険？栄養やカロリーも徹底解説！
６．ブラジルナッツ
ブラジルナッツは日本では希少なナッツです。
ブラジルやベネズエラなどの熱帯雨林にしか生息しないブラジルナッツの木から収穫されます。
希少ですが、かなり豊富な栄養を含んでおり、「スーパーフード」として注目されています。
ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などももちろん多いです。
タンパク質も豊富に含まれています。
かなり栄養価が高いナッツで希少価値も高い。
見つけたら買ってみてください。
ブラジルナッツについて詳しく紹介した記事はこちらです。
↓↓
ブラジルナッツの栄養と正しい食べ方。食べ過ぎると副作用あり！？
７．ピーナッツ
ピーナッツはスーパーや飲食店でもよく目にすると思います。
落花生とも呼ばれているので、この名称で認知している人もいるかもしれませんね。
ピーナッツには必須アミノ酸やビタミンA、ビタミンB、タンパク質などが豊富に含まれています。
流通量も多いし、お菓子や料理にも使いやすいので、でひ生活に取り入れてみてください。
ナッツを食べる時の注意点
紹介してきた通り、ナッツには豊富な栄養が含まれています。
日常的に食べるのをおすすめしますが、注意もあります。
栄養が豊富すぎるため、食べ過ぎると逆に体調が悪くなることもあります。
健康的な不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、美容効果も期待できると紹介してきました。
とは言え、脂質が多いことには変わりません。
食べ過ぎると皮脂が多く分泌されて、毛穴に皮脂が詰まる可能性があります。
そうなると肌トラブルの原因になるでしょう。
また、食物繊維も豊富なので便秘対策・腸内環境の正常化に役立ちます。
ナッツに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」という種類で、水に溶けません。
腸の中で水分を吸収して膨張し、腸を掃除しながら便として出ていく感じですね。
この不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、本来の便の水分が不溶性食物繊維に吸収されてしまい、便が固くなり便秘になる恐れがあります。
ナッツの種類にもよるのですが、1日当たり30gを目安に食べるようにすると美容にも健康にも良いでしょう。
1日当たり30gであれば、毎日食べても問題ありません。
むしろ毎日食べた方が健康・美容に良いと言えます。
まとめ
ナッツの栄養や種類、食べる時の注意点などについて紹介してきましたが、いかがでしたか？
栄養価が高く、本当に美容にも健康にも良いナッツ。
食べ過ぎて、返って不健康な働きが出ないように気をつけたいところですね。
食事の一部に、おやつに、間食に、晩酌のお供に。
色々な食べ方ができるので、生活の一部に取り入れて、健康にも美容にも気を付けていきましょう！
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