マラソンが趣味になった結果②｜初マラソンで完走できる練習方法

フルマラソンに挑戦したいと思ったら、完走するためには練習は欠かせません。
しかし初マラソンの場合、どんな練習をしたら良いのか分からない人も多いでしょう。
でも大丈夫！
マラソン・ランニングが趣味のぽっちゃりランナー豆吉にお任せください。
あなたが確実にフルマラソンで完走できるように、練習方法を紹介していきます。
一緒に確認していきましょう。

 

 

運動する習慣を付ける

まずは基本的なことですが、運動する習慣を付けることから始めてみましょう。
全くスポーツをしていなかった人からすればハードルが高いように感じるかもしれませんが、まずはウォーキングからでも構いません。
最初はスポーツウェアを着て外に出ることから始めてみて下さい。

できる人はランニング・ウォーキングを混ぜて運動をしてみましょう。

毎日していたらしんどいので、2～3日に1回くらいで大丈夫です。
1回10分くらいから始めて、徐々に時間を増やしていくと良いですね。
運動習慣を付けることがマラソン完走への大切な第一歩です。
運動に対する抵抗を克服しましょう！

 

小さな目標を達成していく

運動をする習慣がついてきたら、次は運動量を増やしていくことが大切です。
・ウォーキングだけだったのを、ランニングも少し混ぜてみる
・運動する時間を10分から20分、30分と増やしていく
・週2回だった運動を3回にしてみる

このように小さな目標を達成していくことで、確実に身体は成長していきます。
少しずつ運動できる身体を作っていきましょう。

 

マラソン大会を選ぶ

運動に対して抵抗が無くなってきて、少しずつ自信が付いてくると思います。
そうしたら、いよいよマラソン大会にエントリーしてみましょう。

マラソンは寒い時期に行われるスポーツなので、大会は10月～4月頃までが多いです。
マラソンのエントリーは、早い大会で半年前、遅くても2か月前くらいにエントリーしなければいけません。
しかも、エントリーしても確実に走れるとは限らないのです。
近年は特にマラソンブームなので、大会に参加したいランナーがかなり多くいます。
なので募集人数を超えるエントリーがある場合は、抽選もしくは先着順となります。
(大会によって異なります)

まずはあなたの住んでいる地域の近くでどんな大会があるか確認してみましょう。
RUNNETでマラソン大会を探してみる。

参加したい大会を見つけたら、そのままエントリーしてみましょう。
インターネットからのエントリーが簡単だと思います。
まだエントリーが開始されていない場合は、エントリー開始日を忘れないようにメモしておいてください。
エントリーに必要な項目を記入して進んでいけば大丈夫です。

抽選の場合は、結果発表のメールが来るまで待ってください。
先着順の場合は、人気のある大会ならエントリー開始後数分で終了してしまうことがあります。
本当に参加したいと思えるマラソン大会があれば、エントリー開始直前からアクセスの準備をしておく方が良いでしょう。

 

初マラソンで重要なポイントは、

〇制限時間が6時間以上
　多くの人は、初マラソンの完走タイムは5～6時間と言われています。

〇アクセスが便利
　ほとんどのマラソン大会は朝早くから行われます。
　「家から近い」「近くに宿泊できる」場所を選ぶと便利です。

〇上り坂が少ないこと
　やはり上り坂はしんどいです。

この3つに気を付けると良いと思います。

 

平日の練習

大会に参加すると決めたら、練習も完走に向けた練習内容に変えていきましょう。
初めてのマラソンなら大会の3ヶ月以上前から準備を始めた方が安心です。

平日は短い時間でもいいので、できるだけ週2～3回くらい練習しましょう。
練習量は少しずつ増やしていき、平日でも10kmくらい走れるようになることが目標です。
できるなら、より距離を伸ばせるように頑張ってください。

 

休日の練習

平日は仕事などで長時間の練習がしにくいと思います。
なので休日はできるだけ時間をかけて練習した方が良いです。

具体的には、距離を伸ばしていく練習です。
途中で歩いても構わないので、目標を設定して距離を伸ばしていきましょう。

初マラソンに向けての練習なら、20～25kmの練習は何度かしておいた方が無難でしょう。
余裕のある人は30km以上の練習に挑戦してみて下さい。
42.195kmの練習までは必要ありません。

 

ケガ・故障には要注意！

練習で最も気を付けないといけないのがケガと故障です。
特にヒザや股関節を痛めてしまう人が多いのです。
関節を痛めてしまうと、直すのに時間がかかってしまいます。
さらに整骨院に通ったりで時間もお金も必要。。

もしも練習中に違和感を感じたら、すぐに中止して下さい。
できれば病院で見てもらった方が良いでしょう。

 

原因は2種類。
1つ目は走る時のフォームが悪いパターンです。
関節にかかる負担が大きい走り方になっている可能性が考えられます。
身近にランニングに詳しい人がいたら、一度見てもらうと良いでしょう。
もしくはインターネットや本、YouTubeなどで正しいフォームを調べてみて下さい。

2つ目は練習量が多すぎるパターンです。
身体がまだできていない時に極端に練習量を増やしてしまうとダメージが大きくなります。
徐々に練習していかないと、頑張って練習してきた日々が無駄になってしまいかねません。
自分の身体と上手く相談して、練習量を調節しましょう。

 

あると便利なランニングアイテム

マラソンに向けての日々の練習で、あると便利なアイテムを紹介します。
無くても練習はできますが、あるとモチベーションの向上や練習の効率化に役立ちます。

 

〇ランニングウォッチ

ランニング用に作られた腕時計です。
自分が走っている速さ、現在の距離、時間などをリアルタイムに確認することができます。
性能が良いものは心拍数などを測ることも可能。
過去の練習内容を見ることもできるので、自分がどれだけ頑張ってきたかが分かります。
楽天市場でランニングウォッチを探す
Amazonでランニングウォッチを探す

 

〇スマホホルダー

ランニングウォッチは軽くて確認もしやすいですが、スマホでも代用は可能です。
腕に固定して走れば、重さもあまり気になりません。
ただ、内容を細目に確認しようと思うと少し不便を感じるかもしれません。
走りながら確認したいという人はランニングウォッチの方がおすすめです。
ランニングの練習結果を確認するだけならスマホでも問題ないでしょう。
楽天市場でスマホホルダーを探す
Amazonでスマホホルダーを探す

 

〇小さなリュック

ランニングをする時は、できれば身軽な状態で走りたいです。
でも、水やタオルは準備しておきたいですよね。
最低限の荷物を入れられるリュックがあると便利です。
荷物が背中にあると、あまりランニングの邪魔にならないので良いですよ。
楽天市場でランニング用のリュックを探す
Amazonでランニング用のリュックを探す

 

マラソン大会当日の注意事項

大会当日のスケジュールは事前に確認しておいてください。
受付の時間、荷物預かりの時間、整列・スタートの時間など。
そして時間には余裕を持って出発するようにして下さいね。

早めに会場に到着して、余裕を持って準備を進めます。
トイレは必ず事前に済ませておいて下さい。
整列の時間が近づいてくると行列ができてしまうので注意しましょう。

マラソンがスタートすると、最初は団子状態で全く進めません。
無理せず走れるスペースができるまで周りと一緒に歩いて下さい。
焦りから無理に走ろうとすると、他のランナーと接触したり、転んでケガをしてしまう恐れがあります。
周りとのトラブルを避けるためにも、スタート直後は歩いておきましょう。

走れるスペースができてきたら、自分のペースで走り始めて下さい。
数キロごとに水分補給と食料補給のエリアが設けられています。
疲れを感じていなくても積極的に立ち寄った方が良いです。

途中は歩いても大丈夫。
42.195km全てを走る必要はありません。
ほとんどのフルマラソンの大会は、完走率90%以上です。
つまり、練習した人なら十分に走り切れるように制限時間が設定されているのです。
もちろん大半が途中で歩くので、それも考慮されているのです。
ゴールまで進み続けたら問題ないので、諦めない精神が1番大切です。

あと、ゴールした後の楽しみを考えておくとモチベーションを維持できるかもしれません。
ゴールで大切な人が待ってくれている、ゴールしたら焼肉を食べる、美味しいビールが冷蔵庫に入っている、など。
あなたにとっての楽しみを考えてみてはどうですか？

 

まとめ

初マラソンに向けての準備と練習、初マラソン当日の注意事項などを紹介してきました。
今回の内容をまとめておきましょう。

 

 

ランニングを始めたら、いつかは挑戦したくなるフルマラソン。
参加した9割以上の人が完走できています。
あなたも練習さえすれば、フルマラソン完走は夢ではないでしょう。
ケガや故障に気を付けて練習頑張ってくださいね！

 

前の記事：ランニングで得られるもの７選
次の記事：コスプレで走る仮装ランナーの目的
①　②　③

 

関連記事
　↓↓
【アウトドア派の休日１５選】おすすめな過ごし方・お出かけ先を紹介