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【朝の散歩の効果】早朝の過ごし方が1日の生産性を左右する!?

ウォーキングをしている2人の女性 アウトドア派
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朝の散歩はビックリするほど効果があることを知っていましたか?

「たかが散歩でしょ?」

いやいや、そんなに簡単な話ではございません!!

充実した1日をスタートするために、早朝の散歩は効果あり。

朝の散歩を始めることで、あなたの仕事の生産性も上がることでしょう。

早朝から元気に朝活してみませんか?

 

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早朝散歩の効果

公園でランニングをしている写真

では、まずは早朝に散歩することの効果を紹介します。
朝の散歩のメリットを知れば、あなたも明日から始めたくなるかも?

 

①幸せホルモンが活性化

ハートを持っている女性

早朝に散歩することで得られる第一のメリットは、「幸せホルモン」が活性化することです。
朝日を浴びることによって、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質セロトニンが活性化し、清々しい気持ちになれることでしょう。

セロトニンを効率よく活性化させるポイントは、
 ・朝日を浴びる
 ・リズムよく運動する
 ・咀嚼する(食べる)
2番目と3番目は後で詳しく説明しますが、ポイントとしてこの3つを覚えておいてください。

 

 

②ダイエット効果あり

ウエストが細い女性

散歩をするということは、単純に運動をすることと言えます。
簡単に言えば、『散歩 ≒ ウォーキング』と考えることができるでしょう。
歩くことは有酸素運動となるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

朝から歩くことで、身体を活動モードにできます。
散歩後も代謝が良い状態で過ごせるので、ダイエット効果も得られるのです。

 

 

③ビタミンDを補える

OKサインをしている女性

意外かもしれませんが、ビタミンDは体内で生成することができるのです。
皮膚に日光(紫外線)が当たることで、自らビタミンDを作り出すことができます。

ビタミンDはもちろん食事からも摂取できるのですが、日本人の多くはビタミンD不足と言われています。
このビタミンDが不足すると、骨粗しょう症の原因になります。
骨折しやすくなり、場合によっては寝たきりや要介護になってしまうリスクがあるので、気を付けましょう。

 

 

④記憶力や認知力がアップ

笑顔の女性

運動することは、血液の循環が活発になります。
新鮮な酸素が身体の隅々まで巡ってくれるのです。

もちろん脳にも新鮮な酸素が行くことになります。
脳の前頭葉にしっかりと酸素が届くことで、注意力や思考力、意欲などが13%向上するという研究もあります。
1日のスタートにはピッタリと言えますね!

 

 

⑤頭の中を整理できる

黒板に書かれた電球

現代人は毎日考えることがたくさんあり、頭の中も忙しいことでしょう。
「次から次に仕事が来て、気が休まらない。。」
そんな人こそ散歩をしてみて下さい。
思いがけない「ひらめきタイム」になるかもしれません。

身体を動かしながらゆったりとした時間を過ごすことで、普段思いつかないアイデアが出てきたりします。
家にいると雑念が出てきてしまうので、考え事頭の整理をしたい時は、お散歩してみませんか?

 

 

⑥1日のパフォーマンスが上がる

グッドサインをしている男性

散歩をすることによって
 ・血液が全身に巡ってくれること(記憶力・認知力アップ)
 ・頭の中を整理できること
というメリットを紹介しました。

セロトニンが活性化することで、「副交感神経」から「交感神経」に切り替わります。
つまり、早朝から散歩をすることで、その日のパフォーマンスを上げることができます。

これは仕事や運動、家事など、その日の生活のパフォーマンスが上がるということです。

 

 

⑦睡眠の質が高まる

ベッドで寝ている女性

1日は24時間ですが、私たち人間の体内時計は約25時間であることが分かっています。
普通に生活していると、毎日約1時間のズレが生じてしまっているのです。

体内時計をリセットするためには、朝の日光を浴びることが効果的と言われています。

体内時計がリセットされてから、約15~16時間後に「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
メラトニンは体温を低下させて睡眠に適した状態を作り出すとされています。

したがって、朝の陽を浴びることで、夜の睡眠の質が高まる効果もあるのです。

 

朝の散歩の方法

ウォーキングをしている女性

早起きして散歩するからには、せっかくなら正しい方法でトライしてみましょう。
ここで説明するポイントをしっかりと押さえて、豊かな1日にして下さい。

 

始める時間

6時を指した時計を持っている女性

朝の散歩は、できるだけ午前10時までにするようにしましょう。
メリットの部分で紹介した、幸せホルモンの「セロトニン」。
このセロトニンの活性効果が、午後になると弱まってしまうからです。

また、体内時計がリセットされてから15~16時間後にメラトニンが分泌されて、質の良い眠りに誘ってくれます。
11時以降に体内時計をリセットしてしまうと、遅い時間まで眠気が来ない、という恐れもあります。
夜眠る時間から逆算して、朝の散歩の時間を決めるのが良いでしょう。

 

 

散歩する時間

ストップウォッチを押そうとしている瞬間

起床後1時間以内に開始できると望ましいです。
理由は、体内時計のリセットが関係しているからです。
例えば、起きて3時間経ってから朝の散歩をしてしまうと、体内時計が3時間も後ろにズレてしまうので逆効果。

また、散歩する時間は15~30分くらいを目安にして下さい。
健康な人であれば、15分程度でセロトニンが活性化してくれます。
しかし、30分以上歩いてしまうと、セロトニンが疲れてしまうと言われています。

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リズムが大切!?

メトロノームの写真

幸せホルモンのセロトニンを活性化させるためには、リズム運動がポイントとなります。
リズムよく運動することで、セロトニンの効果をさらに高めることができるのです。
一定のリズムでテンポよくウォーキングすると良いでしょう。

音楽を聴いたり、ガムを噛みながら歩くのも効果的です。

 

 

朝食はいつ?

日本の伝統的な朝食

朝食は散歩が終わってからの方がおススメです。
朝食を食べることで、
 ・脳の体内時計
 ・身体の体内時計
これら2つのズレが調整されます。

また、咀嚼することもセロトニン活性化につながります。
散歩で太陽の光を浴びた後、よく噛んで朝食を食べるようにしましょう。

 

 

早朝散歩の頻度は?

ちょっと悩んでいる女性

早朝散歩は毎日することが望ましいですが、無理をする必要はありません。
週に2~3回でも充分に効果があります。
最初からハードルを高く設定してしまうと続きません。
始めは週1回からでも始めてみませんか?

 

朝の散歩の注意点

丸とバツを持っている女性

朝の散歩のメリットを紹介してきました。
続いては注意点を確認していきます。
気を付けないと体調不良の原因にもなりかねないので、注意してください。

 

体調チェック

夜遅くまで大量のお酒を飲む女性

散歩ぶ出かける前に、体調のチェックをしましょう。
 ・倦怠感は無いか?
 ・熱っぽさは無いか?
 ・めまいや吐き気は無いか?
 ・動悸はしていないか?
 ・飲み過ぎなどは無いか?

体調が悪いと感じたら、無理をせずその日は休憩してください。

 

 

出かける前に水分補給

コップに入れられた水

寝ている間に体内の水分は減っています。
身体の水分が水くないと、血液がドロドロになっています。
血液をサラサラな状態に近づけるためにも、必ずコップ1杯以上の水を飲んでから出発するようにして下さい。
また、散歩中も水分補給ができるように水筒やペットボトルを持ち歩くと良いです。

 

 

日焼け対策は程ほどに

日焼け対策をしている女性

早朝とはいえ、日焼け対策をしたくなる人も多いと思います。
しかし、ガッツリと日焼け対策をするのは良くありません。
幸せホルモンセロトニンは、日光(紫外線)を浴びることで活性化します。
紫外線を防御しすぎると、セロトニンが上手く働いてくれません。

日焼け止めは弱いものを使うか、薄く塗るようにしましょう。

 

 

サングラスは不要

サングラスをかけた女性

日焼け対策と同様、サングラスもあまり好ましくありません。
ある程度の明るさの光が、目の「網膜」から入ることでセロトニンが活性化します。
目が弱い人は、UVカット機能付きの眼鏡(透明のもの)を使うと良いでしょう。

 

おすすめの散歩の楽しみ方

大自然の中で深呼吸をしている女性

朝の散歩がオススメと紹介してきましたが、やはり楽しみが無いと続かないかもしれません。
そこで、毎日の散歩の楽しみ方をいくつか紹介します。

 

 

植物を楽しめる道を選ぶ

満開の桜並木

散歩のコースに植物を見られる道を選ぶと、視覚的に楽しめると思います。
四季折々の花があると、季節の移り変わりを楽しむことができます。
公園や河川敷など、色々な道を探してみましょう。

 

 

知らない道を歩いてみる

小さな路地裏

いつも暮らしている街でも、あまり知らない場所もあるでしょう。
普段は使わない道を歩いてみることで、新しい発見もあると思います。
「この道はここに出るのか」、「こんなところに美味しそうな飲食店が」、など。
色々と探してみるのも楽しいと思いますよ。

 

 

音楽を聴きながら

ワイヤレスイヤホンの写真

音楽を聴きながら歩いている人も多いです。
セロトニンを活性化させるためにも、リズム運動が大切というお話をしました。
音楽で歩くリズムが一定になり、効果的です。
ぜひ試してみて下さい。

 

 

朝の楽しみを見つける

美味しそうなパンの写真

せっかく早起きして散歩するからには、何か楽しみが無いとモチベーションが上がりません。
例えば、散歩した日は美味しいパン屋さんで朝食を買って帰るとか。
自分なりの楽しみご褒美を用意しておくと、早起きも散歩も続けられるでしょう。

 

散歩の楽しみ方については、コチラの記事でも詳しく紹介しています。↓↓
散歩は目的次第で楽しみ方100倍!休日はストレス発散にぶらり

 

朝の散歩は充実した1日をスタートする鍵

人差し指を立てている女性

早朝の散歩の効果について紹介してきました。
いかがでしたか?

朝の過ごし方次第で、1日の気持ちや生産性に大きく影響します。
早朝の散歩は、1日のスタートに最適かもしれません。

ぜひ試して、良い毎日を過ごしてくださいね!

 

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