筋トレしたいけど、平日は忙しくて時間がない。
休日だけの筋トレって効果はあるのかな？
できれば自宅でできる筋トレがいいなぁ。
ジムに通っても挫折しないか心配だし。。
そんなあなたに、自宅でできる筋トレを紹介します。
週一回だけ、休日だけでも効果はあるのでしょうか？
一緒に確認してみましょう。
週一の筋トレで効果はある？
結論から言うと、筋トレは週一回でも効果はあります。
効果はあるのですが、できれば週二回以上するとより効果的です。
でも、最初は週一回でも大丈夫です。
まず最初は習慣を作ることが大切。
最初からスケジュールを詰めすぎたり、ハードなトレーニングをすると続きません。
週一回、自身の能力に合わせた筋トレから。
週末の時間を使って筋トレを始めてみましょう。
筋肉だけでは無い！筋トレの効果
筋トレをすると、筋肉が大きくなることは知られていると思います。
脂肪も減って、健康的な体型に近づくことができます。
しかし、筋トレで得られるメリットはそれだけではありません。
なんと、がん予防になると言われているのです。
がんによる死亡リスクを減らすことができるのです！
2013年にアメリカで「筋トレ」と「がんの死亡率」について発表されました。
18歳から81歳の男女2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査。
トレーニングを週一回以上の人と、トレーニングをしていない人を比較して、がんによる死亡率が33%も減少していることが判明。
なので、自宅でもいいので筋トレを週一回以上することは、がん予防の面でも効果が期待できそうです。
もちろん、筋肉の増加、脂肪の減少によって、生活習慣病の予防になることも知られていると思います。
身体の中からも健康になれる筋トレ。
自宅でできるトレーニングは、どのような筋トレがあるのでしょうか？
自宅でできる筋トレ(自重トレーニング)
初めに器具を使わず自重で行うトレーニングを紹介します。
自重で行うメリットは、怪我をしにくいこと。
まずは自重のみで10回できるように頑張りましょう。
慣れてきたら回数を増やす、セット数を増やす。
10回×3セットできるように目指してください。
腕立て伏せ
腕立て伏せをすることで、胸、上腕、を中心に鍛えることができます。
上半身を全体的に鍛えれる基本的な筋トレと言えます。
難しい人は、膝をついてチャレンジしてみて下さい。
腹筋
お腹周りを気にしている人は多いでしょう。
気になるお腹を引っ込めるためには、お腹の筋肉を付けないといけません。
そのためにも腹筋が重要なのです。
状態を起こすと腹筋の上部、脚を上下させると腹筋の下部。
クロスさせるとサイドの腹筋。
バランスよく鍛えて、美しいボディを作りましょう。
ヒップリフト
仰向けの状態で肩と足裏を地面につけて、お尻を上下する運動です。
お尻、太ももの裏側を鍛えることができます。
ヒップアップにも効果アリ！
慣れてきたら片足でやってみましょう。
負荷が上がって、より効果的に鍛えることができます。
プランク
プランクは腕とつま先をついて、一定時間体勢をキープします。
その時にお尻が上下しないように、肩らを一直線にしましょう。
このプランクでは、全体的な腹筋と体幹を鍛えることができます。
お腹に力を入れて腹筋に意識しましょう。
1分間くらいキープできると良いですね。
テレビを見ながらでもOKです。
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えるのに優れている筋トレです。
やり方によって鍛えれる場所が少し変わります。
基本的なスクワットは、
・足を肩幅に開く
・腰を反らないように
・膝がつま先より前に出ないように
・ゆっくりと上下に動かす
このポイントに意識をしてトレーニングをしましょう。
ランジ
ランジは脚を前後に開いて、そのまま腰を落とす筋トレです。
これもお尻や太ももを中心にトレーニングできます。
片方ずつ交互にしてもいいし、10回ごとに変えてもOK。
自分のやりやすい方法で構いません。
これらは何も道具を使用せずに自宅でできる筋トレです。
自重のトレーニングで物足りないと感じるようであれば、器具を使った筋トレをしてみましょう。
自宅でできる筋トレ(道具を使う)
ここからは器具を使った筋トレを紹介します。
どれも通販で手に入る器具なので、自宅でトレーニング可能です。
器具を使うことで、より効率的に、そして負荷の高い筋トレをすることができます。
チューブ
チューブは便利な筋トレグッズの1つです。
1つあれば色々な使い方ができて、多くの筋肉を鍛えることができます。
また、短く持ったり、長く持ったり、自身の筋力に合わせて強度も調整できるのです。
↑ここのショップが使い方も詳しく紹介してくれています。
(※楽天市場のショップです。)
ダンベル
ダンベルは腕を鍛えるのに使えます。
でもダンベルも使い方によって鍛えれる部位が変わります。
↑ダンベルも使い方を紹介しているショップを見つけました。
これは3kg～10kgで調整できるので、かなり便利だと思います。
(※楽天市場のショップです。)
腹筋ローラー
この腹筋ローラーは、腹筋を中心に上半身を全体的に鍛えることができます。
自重の腹筋よりもかなりキツイです。
でも、効果はバツグン！
使い方は単純で、ローラーのハンドル部分を持って前後にゴロゴロと動かすだけ。
まずは膝を付けて挑戦してみましょう。
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懸垂マシン
懸垂マシンを使えば、腕を中心に鍛えることができます。
全然懸垂ができない人でも、力を入れることで筋肉は刺激されます。
また、ぶら下がり健康器としても使えます。
懸垂マシンも色々な部分を鍛えれる設計になっているものが多いです。
脚を上げて腹筋を鍛えることも可能。
↑ここのショップが懸垂マシンの使い方をかなり詳しく紹介してくれています。
本当に鍛えれるので、参考にしてみて下さい。
(※楽天市場のショップです。)
バランスボール
バランスボールは体幹を鍛えるのに優れています。
しかも、バランスボールは日常の生活に取り入れることができるので、気軽に使うことができます。
単純に座るだけでも良いですが、筋トレに使うことも可能。
例えば、腕立て伏せの時に足をバランスボールの上に乗せたり。
腹筋の時に腰の下に置いたり。
プランクの時にひじの下に置いたり。
バランスボールも便利なのでオススメです。
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筋肉を肥大化したいなら
筋トレで効率よくボディメイクしたいなら、プロテインを摂ってみましょう。
筋肉を大きくするためには、たんぱく質の摂取が不可欠です。
しかし、日常的な食事ではたんぱく質を十分に摂取できていない日本人がほとんどなのです。
そこで、プロテインを飲むことでたんぱく質を補えます。
今では多くの味が出ていて、本当に飲みやすいものが多いです。
筋肉痛を早く治したり、食事の置換えでダイエットもできますよ。
まとめ
週一回の筋トレの効果と、自宅でできる筋トレメニューについて紹介してきました。
筋トレをすることで生活習慣病のリスクが下がる、がん予防になる。
そして見た目も美しく、かっこよくなれる！
筋トレを週末の習慣にして損は無いでしょう。
まずは週一回から自宅で筋トレを始めてみませんか？
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